Transcript of Наращивайте мышцы после 70 ЭТОТ БЕЛОК работает лучше яиц! Советы по здоровью для пожилых

Что если бы я сказал вам, что восьмидесятивосьмилетний мужчина, который когда-то с трудом поднимался с кресла, теперь может бодро прогуливаться по парку каждое утро. И всё это произошло всего через 10 недель изменения его диеты. Удивительная часть заключается в том, что он не ел яйца, продукт, который часто считается золотым стандартом белка. Вместо этого он выбрал особые виды белка, которые, как показывает наука, более эффективны, чем яйца в восстановлении и наращивании мышц в пожилом возрасте. Когда я просмотрела результаты его анализов, мне пришлось прочитать их дважды, чтобы поверить своим глазам. Его общий показатель синтеза мышечного белка был почти эквивалентен показателю человека на 25 лет младше. Секрет был не в употреблении большого количества белка, а в выборе правильного вида, тех видов, которые содержат биологическое оружие, которого у яиц просто нет. Если вам больше птидесяти или вы ухаживаете за пожилым, близким человеком, следующие несколько минут могут навсегда изменить то, как вы думаете о белке, потому что вы собираетесь открыть пять типов белка, которые не только помогают сохранить мышцы, но делают их сильнее, устойчивее и способными бороться с самим процессом старения, который происходит в вашем теле каждый день. И вот правда, о которой вам никто не говорит, потеря мышц начинается не в 60 или 70 лет. После 30 лет ваши мышцы уже начали уменьшаться молчаливо, но непрерывно. К 60 годам скорость потери стремительно возрастает. Кдесяти или 90 большинство людей потеряли почти половину своей первоначальной мышечной массы. Это влияет не только на силу, это определяет независимость, подвижность и даже продолжительность жизни. Парадокс в том, что по мере старения нам нужно больше белка для поддержания мышц, но наш организм становится менее способным его использовать. Учёные называют это анаболической резистентностью. Это как добавить больше топлива в машину с изношенным двигателем, но она всё равно не может ехать быстрее. Хорошая новость в том, что определённые белки могут преодолеть этот барьер. Они не просто питают ваши мышцы, они уменьшают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и несут особые микроэлементы, которые усиливают синтез белка. И сегодня вы узнаете о пяти самых сильных из них, тех же самых, которые восьмидесятивосьмилетний мужчина добавил к своим блюдам. Готовы? Давайте исследуем первый. Номер пять. Чечевица бюджетный белок, который сильнее, чем вы думаете. Когда дело доходит до белка, многие пожилые люди сразу думают о мясе, рыбе или яйцах. И довольно многие считают, что растительный белок слабый и недостаточный для наращивания мышц. Чечевица разрушит это убеждение. Всего за около 50 центов за чашку варёной чечевицы вы получаете 18 г белка. Но то, что идёт вместе с этим белком, делает его секретным оружием против потери мышц после семидесяти. Разница кроется в клетчатке. Одна чашка чечевицы содержит 16 г растворимой и нерастворимой клетчатки, которая питает кишечные бактерии, производящие бутират. Соединение, которое уменьшает мышечное воспаление, улучшает чувствительность к инсулину и помогает организму более эффективно использовать белок. Это ось кишечник мышцы, о которой говорят многие новые исследования. Здоровый микробиом может повысить синтез мышечного белка до 30%. В сообществах голубых зон, где люди часто живут здоровыми до 90 лет, чечевица и другие бубы являются основным источником белка. Тем не менее, они всё ещё поддерживают крепкие, сильные мышцы. Чечевица также содержит резистентный крахмал, тип крахмала, который действует как клетчатка, помогая стабилизировать сахар в крови, увеличить насыщение и даже повысить термический эффект белка, что означает, что ваш организм сжигает больше калорий для его переваривания, предотвращая набор жира при наращивании мышц. Фалат ещё один большой плюс. Всего одна чашка чечевицы обеспечивает 90% ваших ежедневных потребностей в фалате. Около 30% пожилых людей испытывают дефицит фалата. И этот дефицит напрямую снижает способность организма создавать новый белок на уровне ДНК. Коррекция дефицитов фалата, как показано, улучшает мышечную силу в течение 2ву недель и увеличивает мышечную массу примерно на 5% всего за 3 месяца. Содержание железа в чечевице также значительно 37% ежедневных потребностей. И в сочетании с витамином С измидоров, болгарского перца или лимонного сока поглощение утраивается. Железо поддерживает производство миоглобина, кислородного хранилища в мышцах, помогая вам двигаться дольше без усталости. Кроме того, в чечевице больше калия, чем в бананах, что помогает предотвратить судороги и уменьшить потерю кальция, поддерживая мышечную силу. Полифенолы в красной, зелёной и особенно чёрной Белужьей чечевицы обладают мощными противовоспалительными эффектами, снижая маркеры воспаления, связанные с разрушением мышц. Лизин, аминокислота, часто недостающая в растительных диетах, помогает формировать коллаген и восстанавливать мышечную ткань. В сочетании с зерновыми чечевица образует полноценный источник белка. Что мне больше всего нравится в рекомендации чечевицы пациентам, так это её удобство. Красная чечевица готовится всего за 10 минут. Мягкая и гладкая, идеальная для тех, у кого проблемы с жеванием. Зелёная чечевица держит форму в салатах, в то время как чёрное белужья чечевица наиболее богата антиоксидантами. Для дополнительного питания попробуйте проращивать её. Содержание белка увеличивается на 20% и она легче переваривается. Как только вы поймёте этот механизм, вы увидите, что чечевица далека от того, чтобы быть хуже яиц. И когда вашему организму нужен доступный, легко готовящийся источник белка с дополнительными противовоспалительными и защищающими мышцы преимуществами, чечевица. Ясный ответ. И если вы думаете, что чечевица впечатляющая, следующая пища удивит вас, потому что она питает ваши мышцы и защищает ваше сердце одновременно. Номер четыре. Семена конопли белок, который говорит на родном языке ваших мышц. Если вы когда-либо думали, что только мясо или яйца достаточно сильны для сохранения мышц последесяти, семена конопли изменят ваше мнение. Всего три столовые ложки, стоящие меньше чашки кофе, обеспечивают 10 г полноценного белка, и этот белок мгновенно распознаётся вашим организмом. Это благодаря эдестину, белку, почти идентичному белку в человеческой плазме. Он требует минимальной обработки, не создавая нагрузки на пищеварение, как будто ваши мышцы слышат знакомый голос из молодости. То, что действительно выделяет семена конопли - это не только белок, но и их оптимальное соотношение жирных кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 идеально сбалансировано для уменьшения воспаления и питания мышц. Для сравнения, у яиц часто соотношение около 21 к одному, что может способствовать хроническому воспалению, тому, с чем стареющие организмы уже борются ежедневно. Семена конопли также содержат гаммолиноленовую кислоту, редкий жир, который превращается в диглицериды, напрямую уменьшая воспаление в мышечной ткани. Исследования показывают, что добавки гаммалиноленовой кислоты могут снизить мышечную болезненность до 40% и сократить время восстановления после упражнений у пожилых людей. Семена конопли также богаты аргенином, аминокислотой, которая разблокирует кровообращение, расширяя кровеносные сосуды, позволяя большему количеству кислорода и питательных веществ достигать ваших мышц. В возрасте 70 лет кровоток часто замедляется, затрудняя восстановление мышц. Аргенин не только улучшает кровообращение, но и стимулирует высвобождение гормона роста. который падает наполовину между 40 и 70 годами. Некоторые исследования показывают, что приём аргенина перед сном или после упражнений может увеличить высвобождение гормона роста до 30%, помогая регенерации мышц. Магний в семенах конопли - ещё одно оружие, заслуживающее внимания. Три столовые ложки обеспечивают около 50%. ежедневных потребностей. Дефицит магния, обнаруженный у более чем 80% пожилых людей, напрямую связан со слабостью мышц, судорогами и плохим восстановлением. Магний также необходим для эффективной работы витамина D, что означает, что сочетание лосося с семенами конопли создаёт мощный дуэт для восстановления мышц. И это ещё не всё. Семена конопли также содержат железо, цинк и фосфор, трио, необходимое для транспорта кислорода, синтеза белка и производство мышечной энергии. Добавление витамина СС из фруктов при их употреблении поможет вашему организму лучше поглощать растительное железо. Их зелёный цвет происходит от хлорофилла, который поддерживает транспорт кислорода, уменьшает усталость от упражнений и помогает детоксифицировать накопление отходов в мышцах. Одна вещь, которую я всегда подчёркиваю для пациентов - это удобство. Никакой готовки, никакого охлаждения. Просто посыпьте их на йогурт, овсянку, салаты или ешьте прямо из пакета. У них мягкий вкус, как у молодых семян подсолнечника, что делает их лёгкими для ежедневного употребления. Начните с одной столовой ложки и постепенно увеличивайте, чтобы дать пищеварению адаптироваться. Как только вы поймёте науку, вы увидите, что семена конопли не просто суперпродукт, а дружелюбный, противовоспалительный, восстанавливающий мышцы белок в каждой маленькой ложке. И если вы думаете, что семена конопли впечатляющие, следующий белок удивит вас тем, как он питает мышцы и защищает суставы неожиданным образом. Номер три. Дикий лосось смазка, которая омолаживает мышцы изнутри. Когда дело доходит до продуктов для восстановления мышц после семидесяти, большинство людей сразу думают о яйцах и липостном мясе. Но дикий лосось предлагает преимущество, которое яйца никогда не смогут предоставить. Способность обращать мышечные повреждения на клеточном уровне. Каждая порция обеспечивает около 22 г высококачественного белка, но реальная ценность кроется в особой группе жиров: омега-3, эйкозопентаиновой кислоте и докозогексаиновой кислоте, которая действует как смазочное масло для стареющей мышечной системы. В более поздние годы хроническое воспаление подобно ржавчине, медленно разъедающей мышечные волокна. Белок из яиц может питать мышцы, но не может остановить эту коррозию. Омега-3 в лососе могут. Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что при потреблении омега-3, эквивалентном поеданию лосося три раза в неделю, пожилые люди могли увеличить мышечную массу на 6%, не изменяя свой режим упражнений или другие источники белка. Ещё более важно, что мышцы стали более чувствительными ко всем белкам, делая синтез белка более эффективным. Это работает, потому что омега-3 интегрируются непосредственно в мембраны мышечных клеток, сохраняя их гибкими и отзывчивыми к сигналам роста. В то же время омега-3 активирует механистическую мишень рапомицина, главный переключатель синтеза белка, и кардинально снижают воспалительные молекулы, такие как фактор некроза опухоли альфа илеak 6. Это то, что яйца предоставить не могут. Дикий лосось также является одним из немногих природных продуктов, богатых витамином D. около тысячи международных единиц на порцию, в то время как в яйцах его почти нет. Витамин D не только поддерживает поглощение кальция, но и напрямую активирует синтез белка через рецепторы мышечных клеток. Исследования показывают, что коррекция дефицита витамина D может повысить мышечную силу до 20% у пожилых людей. Розовый цвет дикого лосося происходит от астоксантина, антиоксиданта в 6.000 раз сильнее витамина С в нейтрализации свободных радикалов, повреждающих мышечную ткань. Астоксантин защищает митохондрии, электростанции ваших клеток, помогая поддерживать выносливость и уменьшать усталость. Исследования показывают, что добавки астоксантина могут улучшить мышечную выносливость до 40% у пожилых людей. Кроме того, лосось обеспечивает селен, около 40% ежедневных потребностей, который помогает создавать глутатион пероксидазу, ключевой фермент, защищающий мышцы от окислительного повреждения. Порция также доставляет около 1 гма креатина, который поддерживает силу и способность к сокращению, улучшая производительность на 5-15% при сочетании с правильными тренировками. Ключ в том, чтобы выбирать дикого аляскинского лосося. По сравнению с выращенным лососем, он выше в омега-3, богаче витамином D и содержит натуральный астоксантин. вместо искусственных красителей. Методы готовки тоже имеют значение. Приготовление на пару или лёгкое запекание лучше сохраняет омега-3, чем жарко или гриль на высоком огне. Добавление лимонного сока не только усиливает вкус, но и защищает омега-3 от окисления и увеличивает поглощение железа. Для тех, кто хочет сэкономить деньги, консервированный дикий лосось - умный выбор. Мягкие кости в них съедобны, добавляя дополнительный кальций. Некоторые из моих пациентов смешивают консервированный лосось с греческим йогуртом и травами. Доступно, но обеспечивающий двойной удар белка и пробиотиков, поддерживающих как мышечное, так и кишечное здоровье. Если вы думаете, что омега-3 только для сердца, дикий лосось покажет вам что-то ещё. Он может перепрограммировать ваши мышцы, чтобы они снова стали сильными и отзывчивыми. И следующий источник белка удивит вас тем, как он может питать ваши мышцы непрерывно всю ночь. Номер два. Сывороточный белок. Мышечный импульс за 60 минут. Если есть один белок, который может помочь девяностолетнему набрать мышцы быстрее, чем шестидесятилетнему, поедающему яйца, это сывороточный белок. В исследовании в университете Макмастера учёные сравнили сыворотку с яичным белком у людей старше 75 лет. Результаты были настолько поразительными, что они повторили исследование дважды для подтверждения. Группа сыворотки набрала в два раза больше мышечной массы, чем группа яиц. В два раза больше. Не потому, что они ели больше, а потому, что сыворотка поступает в организм совершенно по-другому. Когда вы молоды, ваши мышцы могут использовать белок в течение многих часов после еды. Но после семидесяти это анаболическое окно резко сужается. Чтобы запустить наращивание мышц, вам нужен быстрый всплеск аминокислот в крови. Сыворотка делает это примерно за 60 минут. Яйца занимают от 3х до 4 часов, и к тому времени ваши мышцы упустили золотую возможность. И у сыворотки есть туз в рукаве. Лейцин. Яйца содержат около 1,3 г лейцина на порцию, в то время как сыворотка имеет до 2,5 г. После 70 вам нужно около 3 г лейцина, чтобы включить переключатель роста мышц. Это означает, что вам пришлось бы съесть пять яиц, чтобы достичь этого порога. Но всего полтора совка сыворотки достаточно. В дополнении к лейцину сыворотка также содержит триоминокислот с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин в более усваиваемой форме, чем яйца. Лейцин сигнализирует о наращивании мышц. Изолейцин увеличивает поглощение глюкозы для энергии, авалин помогает ограничить разрушение мышц во время активности. Сыворотка также обеспечивает иммуноглобулины. Естественные антитела, которые улучшают здоровье кишечника и снижают кишечное воспаление. Это критично, потому что скрытое кишечное воспаление снижает поглощение белка у пожилых людей. Гликомокропептид в сыворотке стимулирует гормон холицистокинин, способствуя насыщению и улучшая чувствительность к инсулину. При лучшей чувствительности к инсулину больше аминокислот попадает в мышечные клетки, вместо того, чтобы откладываться в виде жира. Одна из моих девяностодвухлетних пациенток добавляла сывороточный белок к завтраку каждый день, но её секрет впечатляющих результатов заключался в смешивании сыворотки с замороженными ягодами и чайной ложкой цейлонской корицы. Ягоды поставляют антиоксиданты, которые защищают аминокислоты во время поглощения, а корица улучшает чувствительность к инсулину до 20%, обеспечивая попадание большего количества белка в мышцы. Для лучших результатов, если вы чувствительны к лактозе, выбирайте изолят сывороточного белка. Если нет, концентрат сывороточного белка содержит больше иммуноглобулинов. Смешивайте сыворотку с холодной жидкостью для сохранения структуры белка и пейте в течение 30 минут после смешивания, чтобы минимизировать окисление. Сыворотка - это не просто удобный белок. Это переключатель скорости, который заставляет ваши мышцы отвечать и расти. даже когда возраст работает против вас. И следующий белок покажет вам, как питать мышцы даже во время сна. Номер один. Творогмышечный телохранитель на 8 часов, пока вы спите. Если сывороточный белок - это молния, питающая ваши мышцы за 60 минут, то творог - это масляная лампа, тихо подпитывающая их всю ночь. Когда вы спите, ваш организм входит в катаболическое состояние, разрушая мышцы для энергии. У пожилых людей это происходит быстрее, что означает, что каждое утро вы теряли мышцы, которые можете никогда полностью не восстановить без вмешательства. Творог - это почти чистый козеин, медленно переваривающийся белок, который образует мягкий гель в желудке, высвобождая аминокислоты понемногу в течение 6-8 часов. Голландские исследователи обнаружили, что когда пожилые люди ели творог перед сном, их организм продолжал синтезировать мышечный белок даже во время сна. Это переключатель против потери мышечной массы, работающей во время отдыха. Козеин в твороге также содержит биоактивные пептиды, которые могут слегка снижать артериальное давление и улучшать качество сна. Более глубокий сон означает больше выработки гормона роста, мощного сигнала для восстановления и строительства мышц. Хороший белок приводит к хорошему сну, а хороший сон приводит к более сильным мышцам. Позитивный цикл для здорового старения. Но творог - это больше, чем белок. Одна чашка обеспечивает обильным силёным, минералам, которого не хватает 60% людей старше 70 лет. Низкий уровень селена вызывает мышечную слабость и хроническую усталость. Кальций в твороге 14% от ежедневных потребностей. Не только сохраняет кости крепкими, но необходим для каждого мышечного сокращения. Витамин V12, 38% от ежедневных потребностей, ключевой для эффективного использования белка мышцами. А фосфор 30% от потребностей поддерживает производство АТФ. Прямой источник энергии для каждого мышечного волокна. Творог легко переваривается, не требует приготовления и минимального жевания. Идеален для тех, у кого проблемы с зубами или пониженная кислотность желудка. Его содержание натрия может помочь поддерживать электролитный баланс и транспорт питательных веществ у людей с низким артериальным давлением. Для тех, кому нужно меньше соли, быстрое промывание через мелкое сито может сократить натрий на 40%, сохраняя при этом почти весь белок. Некоторые из моих пациентов превращают творог в мышечный десерт, смешивая его с молотыми семенами льна для омега-3 жирных кислот, измельчёнными грецкими орехами для аргенина и несколькими каплями ванили для вкуса. Другие смешивают его с небольшим количеством мёда и замораживают на 30 минут, чтобы сделать мягкое мороженое, которое питает мышцы всю ночь. Общая нить. Все они просыпаются с другими ощущениями, более сильными, менее скованными и более энергичными. Это сила питания ваших мышц даже во время сна. И, наконец, ещё один ценный факт, который вам нужно знать. Исследования показывают, что даже люди, прикованные к постели, всё ещё могут набирать мышечную массу, если получают правильный белок и минимальную активность. Но время не на вашей стороне. После 70 лет вы можете терять 1% мышечной массы каждый месяц. Менее чем за 5 лет этого достаточно, чтобы превратить независимость в зависимость. Хорошая новость в том, что вам не нужен дорогой спорт-зал или сложная диета. Пять белков, которые мы только что исследовали, доступны в вашем местном магазине. Мышцам всё равно, сколько вам лет. Они реагируют только на то, как вы их кормите и как их используете. Начните с одного небольшого изменения. Добавьте сывороточный белок к завтраку, порцию лосося на обед или немного творога перед сном. Каждый приём пищи - это возможность обратить старение мышц. Никогда не говорите себе: "Я слишком стар и никогда не поздно". Ваше будущее, здоровое, независимое и полное жизненной силы в 80 или 90 лет начинается следующего приёма пищи, который вы выберете. M.